8주간 잘 훈련된 남성 48명을 대상으로 4분 인터벌과 두 종류의 스프린트 인터벌이 VO2max에 미치는 효과를 비교한 무작위 연구를 살펴본다. 형식에 따라 개선 폭이 뚜렷하게 갈렸다.
VO2max 향상이 목표인 시즌 초반에는 30초 전력 질주류보다 4분 내외의 고강도 반복(예: 4x4분, 회복 3분)을 주 1~2회 배치한다.