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완주 16주 훈련 플랜 — BLACKROAD — BlackRoad
PLANS
완주
16주
입문
주 4회
base
5
build
6
peak
3
taper
2
로그인하고 시작
BASE
1주차
26km
월
휴식
화
이지런
5km
수
템포런
1 x 10min
6km
목
휴식
금
이지런
5km
토
장거리
10km
일
휴식
BASE
2주차
28km
월
휴식
화
이지런
5km
수
인터벌
5 x 2min
6km
목
휴식
금
이지런
5km
토
장거리
12km
일
휴식
BASE
3주차
31km
월
휴식
화
이지런
6km
수
템포런
1 x 12min
6km
목
휴식
금
이지런
5km
토
장거리
14km
일
휴식
BASE
4주차
24km
월
휴식
화
이지런
5km
수
이지런
5km
컷백 주
목
휴식
금
이지런
4km
토
장거리
10km
일
휴식
BASE
5주차
34km
월
휴식
화
이지런
6km
수
인터벌
6 x 2min
7km
목
휴식
금
이지런
5km
토
장거리
16km
일
휴식
BUILD
6주차
37km
월
휴식
화
이지런
6km
수
템포런
1 x 15min
7km
목
휴식
금
이지런
6km
토
장거리
18km
일
휴식
BUILD
7주차
39km
월
휴식
화
이지런
6km
수
인터벌
4 x 3min
7km
목
휴식
금
이지런
6km
토
장거리
20km
일
휴식
BUILD
8주차
30km
월
휴식
화
이지런
5km
수
템포런
1 x 10min
6km
컷백 주
목
휴식
금
이지런
5km
토
장거리
14km
일
휴식
BUILD
9주차
43km
월
휴식
화
이지런
7km
수
템포런
2 x 10min
8km
목
휴식
금
이지런
6km
토
장거리
22km
일
휴식
BUILD
10주차
46km
월
휴식
화
이지런
7km
수
인터벌
5 x 3min
8km
목
휴식
금
이지런
6km
토
장거리
25km
일
휴식
BUILD
11주차
33km
월
휴식
화
이지런
6km
수
템포런
1 x 12min
6km
컷백 주
목
휴식
금
이지런
5km
토
장거리
16km
일
휴식
PEAK
12주차
49km
월
휴식
화
이지런
7km
수
템포런
2 x 12min
8km
목
휴식
금
이지런
6km
토
장거리
28km
마지막 5km는 M 페이스
일
휴식
PEAK
13주차
46km
월
휴식
화
이지런
7km
수
인터벌
4 x 1km
8km
목
휴식
금
이지런
6km
토
장거리
25km
일
휴식
PEAK
14주차
38km
월
휴식
화
이지런
6km
수
템포런
1 x 15min
7km
목
휴식
금
이지런
5km
토
장거리
20km
일
휴식
TAPER
15주차
26km
월
휴식
화
이지런
5km
수
템포런
2 x 5min
5km
목
휴식
금
이지런
4km
토
장거리
12km
일
휴식
TAPER
16주차
55.2km
월
휴식
화
이지런
5km
수
템포런
2 x 5min
4km
목
휴식
금
휴식
토
이지런
4km
일
레이스
42.2km
대회일