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싱글 16주 훈련 플랜 — BLACKROAD — BlackRoad
PLANS
싱글
16주
고급
주 5회
base
5
build
6
peak
3
taper
2
로그인하고 시작
BASE
1주차
58km
월
휴식
화
이지런
12km
수
템포런
2 x 15min
12km
목
이지런
11km
금
휴식
토
장거리
18km
일
회복런
5km
BASE
2주차
62km
월
휴식
화
이지런
12km
수
인터벌
5 x 1.2km
12km
목
이지런
11km
금
휴식
토
장거리
22km
일
회복런
5km
BASE
3주차
66km
월
휴식
화
이지런
12km
수
템포런
3 x 12min
12km
목
이지런
11km
금
휴식
토
장거리
26km
일
회복런
5km
BASE
4주차
42km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
1 x 25min
10km
컷백 주
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
16km
일
휴식
BASE
5주차
68km
월
휴식
화
이지런
12km
수
인터벌
6 x 1.2km
12km
목
이지런
11km
금
휴식
토
장거리
28km
일
회복런
5km
BUILD
6주차
72km
월
휴식
화
이지런
12km
수
템포런
2 x 20min
14km
목
이지런
11km
금
휴식
토
장거리
30km
일
회복런
5km
BUILD
7주차
76km
월
휴식
화
이지런
12km
수
인터벌
6 x 1.6km
14km
목
이지런
13km
금
휴식
토
장거리
32km
일
회복런
5km
BUILD
8주차
46km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
1 x 25min
10km
컷백 주
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
18km
일
휴식
BUILD
9주차
78km
월
휴식
화
이지런
12km
수
템포런
3 x 15min
14km
목
이지런
13km
금
휴식
토
장거리
34km
마지막 10km는 M 페이스
일
회복런
5km
BUILD
10주차
80km
월
휴식
화
이지런
12km
수
인터벌
5 x 2km
14km
목
이지런
14km
금
휴식
토
장거리
35km
마지막 12km는 M 페이스
일
회복런
5km
BUILD
11주차
48km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
2 x 15min
10km
컷백 주
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
20km
일
휴식
PEAK
12주차
82km
월
휴식
화
이지런
14km
수
템포런
2 x 25min
14km
목
이지런
14km
금
휴식
토
장거리
35km
마지막 14km는 M 페이스
일
회복런
5km
PEAK
13주차
82km
월
휴식
화
이지런
14km
수
인터벌
5 x 2km
14km
목
이지런
14km
금
휴식
토
장거리
35km
일
회복런
5km
PEAK
14주차
72km
월
휴식
화
이지런
12km
수
템포런
3 x 12min
12km
목
이지런
13km
금
휴식
토
장거리
30km
중간 12km는 M 페이스
일
회복런
5km
TAPER
15주차
44km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
2 x 10min
8km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
18km
중간 8km는 M 페이스
일
휴식
TAPER
16주차
62.2km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
2 x 5min
6km
목
휴식
금
휴식
토
이지런
4km
일
레이스
42.2km
대회일