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서브3:30 16주 훈련 플랜 — BLACKROAD — BlackRoad
PLANS
서브3:30
16주
고급
주 5회
base
5
build
6
peak
3
taper
2
로그인하고 시작
BASE
1주차
51km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
2 x 12min
10km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
18km
일
회복런
5km
BASE
2주차
55km
월
휴식
화
이지런
10km
수
인터벌
5 x 3min
10km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
20km
일
회복런
5km
BASE
3주차
58km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
3 x 10min
11km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
22km
일
회복런
5km
BASE
4주차
38km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
1 x 20min
8km
컷백 주
목
이지런
6km
금
휴식
토
장거리
16km
일
휴식
BASE
5주차
60km
월
휴식
화
이지런
10km
수
인터벌
6 x 3min
11km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
24km
일
회복런
5km
BUILD
6주차
63km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
2 x 15min
12km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
26km
일
회복런
5km
BUILD
7주차
67km
월
휴식
화
이지런
12km
수
인터벌
5 x 1.2km
12km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
28km
일
회복런
5km
BUILD
8주차
42km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
1 x 20min
8km
컷백 주
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
18km
일
휴식
BUILD
9주차
69km
월
휴식
화
이지런
12km
수
템포런
3 x 12min
12km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
30km
마지막 8km는 M 페이스
일
회복런
5km
BUILD
10주차
71km
월
휴식
화
이지런
12km
수
인터벌
6 x 1km
12km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
32km
마지막 10km는 M 페이스
일
회복런
5km
BUILD
11주차
44km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
1 x 20min
8km
컷백 주
목
이지런
6km
금
휴식
토
장거리
20km
일
휴식
PEAK
12주차
74km
월
휴식
화
이지런
12km
수
템포런
2 x 20min
14km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
33km
마지막 12km는 M 페이스
일
회복런
5km
PEAK
13주차
74km
월
휴식
화
이지런
12km
수
인터벌
5 x 1.6km
12km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
35km
일
회복런
5km
PEAK
14주차
63km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
3 x 10min
12km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
28km
중간 12km는 M 페이스
일
회복런
5km
TAPER
15주차
38km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
2 x 8min
8km
목
이지런
6km
금
휴식
토
장거리
16km
중간 6km는 M 페이스
일
휴식
TAPER
16주차
60.2km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
2 x 5min
6km
목
휴식
금
휴식
토
이지런
4km
일
레이스
42.2km
대회일