LOADING
홈
런톡
플랜
마이
SUB4 16주 훈련 플랜 — BLACKROAD — BlackRoad
PLANS
서브4
16주
중급
주 4회
base
5
build
6
peak
3
taper
2
로그인하고 시작
BASE
1주차
36km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
2 x 10min
8km
목
이지런
6km
금
휴식
토
장거리
14km
일
휴식
BASE
2주차
40km
월
휴식
화
이지런
8km
수
인터벌
5 x 3min
8km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
16km
일
휴식
BASE
3주차
47km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
3 x 10min
9km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
18km
일
회복런
4km
BASE
4주차
32km
월
휴식
화
이지런
6km
수
템포런
1 x 20min
8km
목
이지런
6km
금
휴식
토
장거리
12km
일
휴식
컷백 주 - 회복
BASE
5주차
49km
월
휴식
화
이지런
8km
수
인터벌
6 x 3min
9km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
20km
일
회복런
4km
BUILD
6주차
52km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
2 x 15min
10km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
22km
일
회복런
4km
BUILD
7주차
56km
월
휴식
화
이지런
10km
수
인터벌
5 x 1km
10km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
24km
일
회복런
4km
BUILD
8주차
38km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
1 x 20min
8km
목
이지런
6km
금
휴식
토
장거리
16km
일
휴식
컷백 주
BUILD
9주차
58km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
3 x 12min
10km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
26km
일
회복런
4km
BUILD
10주차
60km
월
휴식
화
이지런
10km
수
인터벌
6 x 1km
10km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
28km
마지막 8km는 M 페이스
일
회복런
4km
BUILD
11주차
40km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
1 x 20min
8km
목
이지런
6km
금
휴식
토
장거리
18km
일
휴식
컷백 주
PEAK
12주차
64km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
2 x 20min
12km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
30km
마지막 10km는 M 페이스
일
회복런
4km
PEAK
13주차
65km
월
휴식
화
이지런
10km
수
인터벌
5 x 1.2km
10km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
33km
일
회복런
4km
PEAK
14주차
57km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
3 x 10min
10km
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
25km
중간 10km는 M 페이스
일
회복런
4km
TAPER
15주차
36km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
2 x 8min
8km
목
이지런
6km
금
휴식
토
장거리
14km
중간 5km는 M 페이스
일
휴식
TAPER
16주차
58.2km
월
휴식
화
이지런
6km
수
템포런
2 x 5min
6km
목
휴식
금
휴식
토
이지런
4km
일
레이스
42.2km
대회일