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서브130 12주 훈련 플랜 — BLACKROAD — BlackRoad
PLANS
서브130
12주
고급
주 6회
base
4
build
4
peak
3
taper
1
로그인하고 시작
BASE
1주차
46km
월
휴식
화
인터벌
5 x 1km
8km
수
이지런
6km
목
템포런
2 x 10min
6km
금
이지런
4km
토
장거리
16km
일
회복런
6km
BASE
2주차
50km
월
휴식
화
인터벌
6 x 1km
9km
수
이지런
7km
목
템포런
2 x 12min
7km
금
이지런
4km
토
장거리
17km
일
회복런
6km
BASE
3주차
54km
월
휴식
화
인터벌
5 x 1.2km
9km
수
이지런
8km
목
템포런
2 x 15min
8km
금
이지런
5km
토
장거리
18km
일
회복런
6km
BASE
4주차
40km
월
휴식
화
인터벌
4 x 1km
8km
컷백 주
수
이지런
7km
목
템포런
1 x 20min
7km
금
이지런
4km
토
장거리
14km
일
휴식
BUILD
5주차
56km
월
휴식
화
인터벌
6 x 1km
10km
수
이지런
8km
목
템포런
2 x 15min
8km
금
이지런
6km
토
장거리
18km
일
회복런
6km
BUILD
6주차
60km
월
휴식
화
인터벌
5 x 1.2km
10km
수
이지런
8km
목
템포런
2 x 20min
9km
금
이지런
7km
토
장거리
20km
일
회복런
6km
BUILD
7주차
63km
월
휴식
화
인터벌
6 x 1.2km
11km
수
이지런
9km
목
템포런
3 x 12min
10km
금
이지런
7km
토
장거리
20km
일
회복런
6km
BUILD
8주차
46km
월
휴식
화
인터벌
4 x 1.2km
10km
컷백 주
수
이지런
8km
목
템포런
1 x 20min
8km
금
이지런
4km
토
장거리
16km
일
휴식
PEAK
9주차
66km
월
휴식
화
인터벌
6 x 1.2km
11km
수
이지런
9km
목
템포런
2 x 20min
11km
금
이지런
8km
토
장거리
21km
마지막 8km는 하프 목표 페이스
일
회복런
6km
PEAK
10주차
68km
월
휴식
화
인터벌
7 x 1km
11km
수
이지런
10km
목
템포런
3 x 15min
11km
금
이지런
8km
토
장거리
22km
일
회복런
6km
PEAK
11주차
52km
월
휴식
화
인터벌
5 x 1km
10km
수
이지런
8km
목
템포런
2 x 10min
6km
금
이지런
4km
토
장거리
18km
일
회복런
6km
TAPER
12주차
44.1km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
2 x 5min
6km
목
이지런
5km
금
휴식
토
이지런
4km
일
레이스
21.1km
대회 - 목표 페이스 4:16/km