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PLANS
서브150
12주
중급
주 4회
base
4
build
4
peak
3
taper
1
로그인하고 시작
BASE
1주차
30km
월
휴식
화
이지런
7km
수
템포런
1 x 15min
6km
목
휴식
금
이지런
5km
토
장거리
12km
일
휴식
BASE
2주차
33km
월
휴식
화
이지런
8km
수
인터벌
5 x 3min
8km
목
휴식
금
이지런
6km
토
장거리
11km
일
휴식
BASE
3주차
36km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
2 x 10min
8km
목
휴식
금
이지런
6km
토
장거리
14km
일
휴식
BASE
4주차
28km
월
휴식
화
이지런
7km
수
템포런
1 x 12min
6km
컷백 주
목
휴식
금
이지런
5km
토
장거리
10km
일
휴식
BUILD
5주차
38km
월
휴식
화
이지런
9km
수
인터벌
5 x 800m
9km
목
휴식
금
이지런
5km
토
장거리
15km
일
휴식
BUILD
6주차
41km
월
휴식
화
이지런
9km
수
템포런
2 x 12min
9km
목
휴식
금
이지런
7km
토
장거리
16km
일
휴식
BUILD
7주차
43km
월
휴식
화
이지런
9km
수
인터벌
6 x 800m
9km
목
휴식
금
이지런
8km
토
장거리
17km
일
휴식
BUILD
8주차
32km
월
휴식
화
이지런
8km
수
템포런
2 x 8min
6km
컷백 주
목
휴식
금
이지런
6km
토
장거리
12km
일
휴식
PEAK
9주차
45km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
2 x 15min
9km
목
휴식
금
이지런
8km
토
장거리
18km
마지막 6km는 하프 목표 페이스
일
휴식
PEAK
10주차
46km
월
휴식
화
이지런
10km
수
인터벌
5 x 1km
10km
목
휴식
금
이지런
8km
토
장거리
18km
일
휴식
PEAK
11주차
38km
월
휴식
화
이지런
9km
수
템포런
3 x 8min
7km
목
휴식
금
이지런
6km
토
장거리
16km
일
휴식
TAPER
12주차
36.1km
월
휴식
화
이지런
7km
수
템포런
2 x 5min
4km
목
휴식
금
이지런
4km
토
휴식
일
레이스
21.1km
대회 - 목표 페이스 5:13/km
서브150 12주 훈련 플랜 — BLACKROAD — BlackRoad