장거리런은 유산소 지구력의 토대를 만드는 훈련입니다. 오래 달리면 지방을 연료로 쓰는 능력과 근지구력이 발달하고, 발과 다리가 장시간의 충격에 적응합니다. 기초 단계에서는 페이스보다 발에 머무는 시간이 중요합니다. 편안한 강도로 거리를 채우는 것이 목표입니다.
마지막 12km는 M 페이스