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서브240 18주 훈련 플랜 — BLACKROAD — BlackRoad
PLANS
서브240
18주
고급
주 6회
base
12
peak
3
taper
3
로그인하고 시작
BASE
1주차
82km
월
휴식
화
인터벌
6 x 1.2km
13km
수
이지런
11km
목
템포런
2 x 20min
13km
금
이지런
12km
토
장거리
26km
일
회복런
7km
BASE
2주차
86km
월
휴식
화
템포런
3 x 15min
14km
수
이지런
12km
목
인터벌
5 x 2km
13km
금
이지런
12km
토
장거리
28km
일
회복런
7km
BASE
3주차
90km
월
휴식
화
인터벌
6 x 1.6km
14km
수
이지런
12km
목
템포런
2 x 25min
14km
금
이지런
13km
토
장거리
30km
일
회복런
7km
BASE
4주차
56km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
1 x 25min
10km
컷백 주
목
이지런
8km
금
휴식
토
장거리
22km
일
회복런
6km
BASE
5주차
92km
월
휴식
화
템포런
2 x 20min
14km
수
이지런
13km
목
인터벌
5 x 2km
14km
금
이지런
13km
토
장거리
31km
일
회복런
7km
BASE
6주차
96km
월
휴식
화
인터벌
6 x 1.6km
14km
수
이지런
14km
목
템포런
3 x 15min
14km
금
이지런
14km
토
장거리
32km
일
회복런
8km
BASE
7주차
100km
월
휴식
화
템포런
2 x 25min
15km
수
이지런
14km
목
인터벌
6 x 1.6km
15km
금
이지런
14km
토
장거리
34km
일
회복런
8km
BASE
8주차
60km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
1 x 25min
10km
컷백 주
목
이지런
9km
금
휴식
토
장거리
24km
일
회복런
7km
BASE
9주차
102km
월
휴식
화
인터벌
5 x 2km
15km
수
이지런
15km
목
템포런
3 x 15min
15km
금
이지런
14km
토
장거리
35km
마지막 10km는 M 페이스
일
회복런
8km
BASE
10주차
104km
월
휴식
화
템포런
2 x 25min
16km
수
이지런
15km
목
인터벌
6 x 1.6km
15km
금
이지런
15km
토
장거리
35km
마지막 12km는 M 페이스
일
회복런
8km
BASE
11주차
108km
월
휴식
화
인터벌
4 x 3km
16km
수
이지런
16km
목
템포런
3 x 15min
16km
금
이지런
16km
토
장거리
36km
마지막 12km는 M 페이스
일
회복런
8km
BASE
12주차
64km
월
휴식
화
이지런
11km
수
템포런
2 x 15min
10km
컷백 주
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
26km
일
회복런
7km
PEAK
13주차
110km
월
휴식
화
템포런
2 x 25min
16km
수
이지런
16km
목
인터벌
5 x 2km
16km
금
이지런
16km
토
장거리
38km
마지막 14km는 M 페이스
일
회복런
8km
PEAK
14주차
106km
월
휴식
화
인터벌
6 x 1.6km
16km
수
이지런
16km
목
템포런
3 x 15min
16km
금
이지런
15km
토
장거리
35km
일
회복런
8km
PEAK
15주차
94km
월
휴식
화
템포런
2 x 20min
14km
수
이지런
14km
목
인터벌
5 x 2km
14km
금
이지런
14km
토
장거리
30km
중간 12km는 M 페이스
일
회복런
8km
TAPER
16주차
66km
월
휴식
화
이지런
12km
수
템포런
2 x 15min
10km
목
이지런
10km
금
휴식
토
장거리
26km
중간 10km는 M 페이스
일
회복런
8km
TAPER
17주차
50km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
2 x 10min
8km
목
이지런
9km
금
휴식
토
장거리
18km
중간 8km는 M 페이스
일
회복런
5km
TAPER
18주차
67.2km
월
휴식
화
이지런
10km
수
템포런
2 x 5min
6km
목
이지런
5km
금
휴식
토
이지런
4km
일
레이스
42.2km
대회일