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서브20 8주 훈련 플랜 — BLACKROAD — BlackRoad
PLANS
서브20
8주
고급
주 6회
base
5
peak
2
taper
1
로그인하고 시작
BASE
1주차
30km
월
휴식
화
인터벌
8 x 0.4km
6km
수
이지런
4km
목
템포런
2 x 8min
5km
금
이지런
3km
토
장거리
8km
일
회복런
4km
BASE
2주차
32km
월
휴식
화
템포런
2 x 10min
6km
수
이지런
4km
목
인터벌
6 x 0.8km
6km
금
이지런
4km
토
장거리
8km
일
회복런
4km
BASE
3주차
34km
월
휴식
화
인터벌
10 x 0.4km
6km
수
이지런
5km
목
템포런
3 x 8min
6km
금
이지런
4km
토
장거리
9km
일
회복런
4km
BASE
4주차
26km
월
휴식
화
이지런
4km
수
템포런
1 x 20min
5km
컷백 주
목
이지런
4km
금
휴식
토
장거리
9km
일
회복런
4km
BASE
5주차
36km
월
휴식
화
인터벌
6 x 0.8km
7km
수
이지런
5km
목
템포런
2 x 12min
6km
금
이지런
5km
토
장거리
9km
일
회복런
4km
PEAK
6주차
38km
월
휴식
화
템포런
3 x 10min
7km
수
이지런
5km
목
인터벌
5 x 1km
7km
금
이지런
5km
토
장거리
10km
일
회복런
4km
PEAK
7주차
32km
월
휴식
화
인터벌
8 x 0.4km
6km
수
이지런
5km
목
템포런
2 x 8min
5km
금
이지런
4km
토
장거리
8km
일
회복런
4km
TAPER
8주차
16km
월
휴식
화
이지런
4km
수
템포런
2 x 5min
4km
목
휴식
금
이지런
3km
토
휴식
일
레이스
5km
대회 - 목표 페이스 4:00/km