이지런은 옆 사람과 대화가 이어질 정도의 편안한 강도로 달리는 훈련입니다. 강도는 낮지만 효과는 분명합니다. 모세혈관이 늘고 미토콘드리아가 발달하며 지방을 연료로 쓰는 능력이 좋아지고, 근육과 힘줄, 관절이 달리기 충격에 천천히 적응합니다. 대부분의 러너에게 전체 훈련량의 가장 큰 비중을 차지하는, 모든 발전의 토대가 되는 달리기입니다.

기준은 페이스가 아니라 느낌입니다. 완전한 문장을 끊기지 않고 말할 수 있으면 맞는 강도이고, 숨이 차서 단어가 끊기면 너무 빠른 것입니다. 페이스는 목표가 아니라 결과이므로, 날씨나 컨디션에 따라 같은 강도라도 페이스가 달라지는 것이 정상입니다. 느리게 느껴져도 괜찮습니다.

가장 흔한 실수는 이지런을 너무 빠르게 달리는 것입니다. 회복하기엔 너무 힘들고 체력을 끌어올리기엔 너무 느린 어중간한 강도에 갇히면, 피로만 쌓이고 발전은 더뎌집니다. 남의 페이스와 비교하거나, 이지런을 건너뛰고 강도 훈련만 늘리려는 것도 같은 함정입니다.

기초 단계에서는 이지런이 훈련의 중심입니다. 강도 훈련이 들어오는 시기에는 퀄리티 세션 사이의 회복과 유산소 유지를 맡고, 부하가 가장 높은 시기에는 적극적 회복 장치가 됩니다. 테이퍼에서는 볼륨을 줄이며 컨디션을 유지하는 역할을 합니다. 어느 단계에서도 빠지지 않는 달리기입니다.