인터벌은 최대산소섭취량(VO2max), 즉 몸이 산소를 받아들여 쓸 수 있는 능력의 상한을 끌어올리는 고강도 훈련입니다. 힘든 구간에서 심박을 최대 가까이 올리고 회복 구간으로 다시 달릴 수 있게 만드는 구조이며, 보통 3분에서 5분 길이의 빠른 구간을 여러 번 반복합니다.

힘들되 반복 가능한 강도가 핵심입니다. 마지막 구간을 첫 구간과 같은 페이스로 끝낼 수 있어야 잘 배분한 것입니다. 회복 구간을 충분히 써야 다음 본 구간의 질이 유지되므로, 회복을 아끼지 마세요. 첫 구간부터 전력으로 들어가는 영웅적 출발보다, 모든 구간을 고르게 해내는 일관성이 더 좋은 인터벌을 만듭니다.

첫 구간에 전력을 쏟아 뒤로 갈수록 무너지는 것이 가장 흔한 실수입니다. 회복 구간을 짧게 잘라 본 구간의 질을 떨어뜨리거나, 구간 수를 과하게 늘리는 것도 마찬가지입니다. 인터벌은 부상과 번아웃 비용이 큰 훈련이라, 연중 내내 반복하는 것은 권하지 않습니다.

기초 단계에 인터벌이 있다면 분량이 가벼운 도입부입니다. 빌드 단계에서 점진적으로 강화되고, 피크 단계에서는 플랜에서 가장 강한 자극이 되어 심폐 상한을 레이스 직전까지 끌어올립니다. 테이퍼에서는 구간 수를 줄이고 강도만 유지해 레이스 감각을 깨워둡니다.